Jak radzić sobie z emocjonalnym podjadaniem? Techniki zarządzania emocjami i planowania posiłków

Bardzo ważne jest, aby odpowiedzieć sobie na pytanie: „Dlaczego jemy?”. Powodów może być wiele. Jemy, bo jesteśmy głodni, bo mamy na coś ochotę, ale także dlatego, że jedzenie jest najprostszym sposobem na rozładowanie emocji. Gdy jesteśmy w stresie czy złym nastroju, sięgamy po słodycze, które dają szybką ulgę, łagodzą napięcie i pomagają uwolnić emocje. Inny powód to jedzenie z nudów – po prostu nie mamy nic innego do zrobienia, więc sięgamy po jedzenie. Często jest to także forma nagrody po ciężkim dniu, zwłaszcza wieczorem, kiedy mamy czas na relaks. Wtedy bez zastanowienia udajemy się do lodówki, by nagrodzić się czymś smacznym.

Jak poradzić sobie z emocjonalnym jedzeniem?

Na to, jak reagujemy na emocje jedzeniem, wpływa wiele czynników. Przede wszystkim to, jak wygląda nasz dzień pod względem posiłków: czy są one dobrze zbilansowane i czy spożywamy ich odpowiednią ilość. Kluczowe jest, aby najwięcej kalorii spożywać do godziny 15:00-16:00. Jeśli cały dzień nie jemy, wieczorem nasz organizm domaga się uzupełnienia energii, co często kończy się podjadaniem.

Co zrobić, żeby przerwać wieczorne podjadanie?

1. Zidentyfikuj źródło problemu – Zastanów się, dlaczego sięgasz po jedzenie w chwilach stresu czy nudy. Czy jest to nawyk z dzieciństwa? Tego typu nawyki są mocno zakorzenione w mózgu, ale można je zmienić, pracując nad nowymi, zdrowymi nawykami. Samo uświadomienie sobie problemu to już połowa sukcesu.

2. Znajdź hobby – Kiedy masz czas dla siebie, spróbuj znaleźć zajęcie, które odciągnie Twoją uwagę od jedzenia. Może to być coś, co sprawia Ci przyjemność i pomaga się zrelaksować.

3. Zadzwoń do bliskiej osoby – Telefon do przyjaciółki, mamy czy innej osoby może pomóc Ci odwrócić uwagę od chęci podjadania.

4. Wykonaj krótki spacer – Wstań i idź na 10-minutowy spacer wokół domu. Zmiana otoczenia może pomóc w rozładowaniu napięcia i odciągnąć Cię od jedzenia.

5. Nie kupuj słodyczy do domu – Jeśli nie będziesz mieć ich pod ręką, łatwiej będzie Ci się oprzeć pokusie. Jeśli naprawdę najdziesz ochotę na coś słodkiego, musisz wyjść do sklepu, jest to większe utrudnienie. Wówczas mamy chwilę na refleksję i weryfikację decyzji co do zakupu czegoś słodkiego.
   
6. Ogranicz spożycie słodyczy – Stawiaj sobie wyzwania i ograniczaj jedzenie słodkości do kilku razy w tygodniu. Małe kroki prowadzą do dużych zmian – im mniej słodyczy jemy, tym mniejsza na nie ochota.

7. Uważne jedzenie – Jedz powoli, delektując się każdym kęsem. Skup się na smaku i teksturze jedzenia, zamiast jeść „na szybko”. To pozwala lepiej poczuć się po posiłku i uniknąć podjadania.

8. Rytuał uważnego jedzenia – Jeśli chcesz zjeść coś słodkiego, zamiast jeść w pośpiechu, usiądź w spokoju, podziel batonika lub czekoladę na małe kawałki i jedz je powoli, bez rozpraszaczy (telewizor, telefon, komputer). Zauważysz, że nie będziesz w stanie zjeść całego batona, bo będzie on za słodki.

9. Zamienniki dla podjadania – Jeśli czujesz potrzebę podjadania, wypróbuj zdrowe alternatywy, jak warzywa. Są niskokaloryczne, a także dają przyjemność z gryzienia. Ważne jest, by zawsze mieć je pod ręką, np. w lodówce.

Małe kroki do wielkich zmian

Każda zmiana w nawykach wymaga pracy. Warto wprowadzać zmiany stopniowo, małymi krokami. Pamiętaj, że to nie ilość zmian, ale ich trwałość ma znaczenie. Im bardziej realne cele, tym łatwiej je osiągnąć. Zbyt ambitne wyzwania mogą prowadzić do frustracji i zniechęcenia.

Dodatkowo, jeśli coś jest zakazane, automatycznie staje się bardziej kuszące. Próbuj nie traktować słodyczy jako czegoś zakazanego, ale raczej jako coś, czym można się cieszyć w umiarkowanych ilościach.

Dlaczego słodycze tak kuszą?

Jednym z powodów, dla których tak trudno przestać jeść słodycze, są mechanizmy ewolucyjne. Produkty takie jak cukier i tłuszcz w połączeniu stanowią źródło szybkiej energii, co kiedyś było niezbędne do przeżycia w trudnych warunkach. Po zjedzeniu słodkiego jedzenia, organizm uwalnia hormony szczęścia, co daje szybką gratyfikację i poprawia nastrój. Niestety, efekt ten jest krótkotrwały, co prowadzi do cyklu podjadania.

Spożywanie słodyczy powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie szybki spadek, co wywołuje uczucie głodu i chęć ponownego podjedzenia. To błędne koło, które prowadzi do ciągłego podjadania.

Jakie posiłki pomagają w walce z podjadaniem?

Bardzo ważne jest, aby posiłki były dobrze zbilansowane i zawierały odpowiednią ilość białka, które zapewnia uczucie sytości. Dodanie warzyw i zdrowych tłuszczów do każdego posiłku pozwala na dłuższe utrzymanie uczucia pełności.

Węglowodany, zwłaszcza cukry proste, warto spożywać po dobrze zbilansowanym posiłku, ponieważ wówczas zostaje wypłaszczona krzywa cukru i insuliny we krwi, przez co glikemia jest  bardziej stabilna, co zapobiega skokom glukozy i uczuciu głodu.

Dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla Diety. Ważne jest samopoczucie, poziom energii i radość z dnia codziennego. Istotna jest zmiana nawyków oraz to, na jak długo one zostaną z Tobą.

Autorka: Magdalena Kuczyńska – Dietetyk, psychodietetyk specjalizujący się w diecie LOW CARB i KETOGENICZNEJ, które zalecane są w chorobach autoimmunologicznych. Motywuje do zmiany nawyków żywieniowych, nie oceniając swoich podopiecznych. Na podstawie wywiadu zdrowotno-żywieniowego oraz istniejących chorób daje wskazówki żywieniowe, spójne ze stylem życia, aby były łatwe do wprowadzenia. Na podstawie wyników badań z krwi rozpisuje celowaną suplementację.

Więcej informacji o działaniach Magdaleny znajdziesz na www.myfitdietetyk.pl oraz na Instagramie @myfitdietetyk i Facebooku @myfitwroclaw

E-book z dużą zawartością wiedzy o zdrowym stylu życia oraz planem żywieniowym zbilansowanym na okres 7 dni z łatwymi i smacznymi przepisami znajdziesz TUTAJ.

Kontakt: kontakt@myfitdietetyk.pl