Dieta wspierająca płodność: Co jeść, aby zwiększyć szansę na ciążę?
Współczesna medycyna coraz częściej podkreśla, jak istotny wpływ na płodność kobiety i mężczyzny ma styl życia, a szczególnie sposób odżywiania. Dieta wspierająca płodność nie tylko wpływa korzystnie na gospodarkę hormonalną, ale również poprawia jakość komórek jajowych i plemników, regulując cykl owulacyjny oraz zwiększając szanse na zapłodnienie. W tym artykule przyjrzymy się kluczowym składnikom diety, które wspomagają zdrowie reprodukcyjne – zarówno u kobiet, jak i mężczyzn – ze szczególnym naciskiem na witaminy, minerały oraz kwas foliowy.
Równowaga hormonalna – fundament płodności
Zaburzenia hormonalne to jeden z głównych czynników wpływających na trudności z zajściem w ciążę. Niewłaściwa dieta, bogata w przetworzone produkty, cukry proste i tłuszcze trans, może prowadzić do zaburzeń owulacji, insulinooporności czy zespołu policystycznych jajników (PCOS). Z drugiej strony, odpowiednio zbilansowana dieta pomaga regulować poziom estrogenów, progesteronu, insuliny i innych hormonów kluczowych dla zapłodnienia i implantacji zarodka.
Kwas foliowy – nie tylko dla kobiet w ciąży
Kwas foliowy (witamina B9) odgrywa kluczową rolę już na etapie planowania ciąży. Wspiera proces owulacji, pomaga w dojrzewaniu komórki jajowej, a także zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. U mężczyzn wpływa na jakość nasienia oraz zmniejsza ryzyko uszkodzeń materiału genetycznego w plemnikach. Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego u kobiet planujących ciążę to minimum 400 µg dziennie. Naturalnymi źródłami tej witaminy są: szpinak, brokuły, jarmuż, rośliny strączkowe, awokado, buraki oraz produkty pełnoziarniste.
Antyoksydanty – tarcza ochronna dla komórek rozrodczych
Komórki jajowe i plemniki są szczególnie wrażliwe na stres oksydacyjny, który może prowadzić do uszkodzeń DNA, pogorszenia jakości nasienia oraz przedwczesnego starzenia komórek jajowych. Dieta bogata w antyoksydanty neutralizuje wolne rodniki i wspomaga regenerację komórek. Warto sięgać po produkty bogate w witaminę C (papryka, kiwi, truskawki), witaminę E (orzechy, nasiona słonecznika, oleje roślinne), beta-karoten (marchew, dynia, morele) oraz selen (orzechy brazylijskie, ryby morskie, jaja).
Cynk, selen i żelazo – mikroelementy wspomagające płodność
Cynk odgrywa kluczową rolę w produkcji hormonów płciowych oraz w procesie dojrzewania komórek rozrodczych. Jego niedobory mogą prowadzić do zaburzeń owulacji, niskiej jakości nasienia oraz obniżonego libido. Dobrymi źródłami cynku są: pestki dyni, mięso, jaja, soczewica oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Selen to pierwiastek wspierający funkcjonowanie tarczycy – gruczołu ściśle związanego z płodnością. U mężczyzn poprawia ruchliwość plemników i chroni je przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Znajdziemy go w orzechach brazylijskich, rybach, nasionach i podrobach.
Żelazo wspiera regularność cyklu menstruacyjnego, a jego niedobory mogą prowadzić do anowulacji. Najlepsze źródła żelaza to czerwone mięso, wątróbka, natka pietruszki, suszone morele i strączki. Warto pamiętać, że żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) wchłania się lepiej niż niehemowe (roślinne).
Kwasy tłuszczowe omega-3 – sprzymierzeniec płodności
Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają elastyczność błon komórkowych i wspierają produkcję hormonów steroidowych. U kobiet wpływają na jakość śluzu szyjkowego, wspierają owulację oraz zagnieżdżenie zarodka. U mężczyzn poprawiają parametry nasienia – jego objętość, ruchliwość i morfologię. Najbogatsze źródła omega-3 to tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), siemię lniane, orzechy włoskie i olej lniany.
Węglowodany złożone i niski indeks glikemiczny
Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG) pomaga utrzymać stabilny poziom insuliny i cukru we krwi, co jest szczególnie ważne u kobiet z PCOS. Zamiast białego pieczywa i słodyczy, warto sięgać po kasze, pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, płatki owsiane i warzywa strączkowe.
Białko – roślinne i zwierzęce w równowadze
Badania sugerują, że zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie (np. z soczewicy, fasoli, tofu) przy jednoczesnym ograniczeniu nadmiaru białka zwierzęcego, może pozytywnie wpływać na płodność. Nie oznacza to konieczności rezygnacji z mięsa, ale warto wybierać chude mięso, ryby i jajka oraz ograniczyć spożycie przetworzonych wędlin.
Nawodnienie i eliminacja szkodliwych substancji
Odpowiednie nawodnienie wspomaga transport hormonów, krążenie krwi w narządach rozrodczych i jakość śluzu płodnego. Warto pić minimum 1,5–2 litry wody dziennie. Jednocześnie należy unikać używek: alkoholu, nadmiaru kofeiny, nikotyny oraz żywności wysoko przetworzonej – wszystkie te czynniki mogą zaburzać równowagę hormonalną i obniżać płodność.
Dieta wspierająca płodność powinna być bogata w witaminy, minerały, antyoksydanty oraz zdrowe tłuszcze. Jej celem jest nie tylko poprawa ogólnego stanu zdrowia, ale przede wszystkim wsparcie równowagi hormonalnej i jakości komórek rozrodczych. Zarówno kobiety, jak i mężczyźni, planując potomstwo, powinni zadbać o świadome odżywianie już na kilka miesięcy przed próbami poczęcia – to inwestycja w zdrową i bezpieczną przyszłość dziecka.
Autorka: Dominika Jaskulska – dietetyk kliniczna, stara się zarażać swoją energią oraz podejściem do zdrowego stylu życia!
Ukończyła studia magisterskie na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu, zdobywając wiedzę w zakresie dietetyki klinicznej. Jej głównym obszarem działania są zaburzenia gospodarki hormonalnej, insulinooporność oraz zespół policystycznych jajników. Dominika pomaga także pacjentkom w przygotowaniach do ciąży, wspiera kobiety w okresie ciąży i laktacji, oferując kompleksowe podejście do zdrowego odżywiania.
Nieustannie poszerza swoje kompetencje, śledząc najnowsze badania naukowe i uczestnicząc w kursach specjalistycznych, aby zapewniać swoim pacjentom najlepsze rozwiązania. Jej filozofia to „dieta z głową” – bez restrykcyjnych zasad, ale za to z naciskiem na smaczne i zrównoważone odżywianie. Wyznaje zasadę, że zdrowe nawyki żywieniowe to klucz do długotrwałego sukcesu, a jedzenie powinno być przyjemnością, a nie obowiązkiem!
Więcej informacji o działaniach Dominiki znajdziesz na www.ona-dietetycznie.pl oraz na Facebooku i Instagramie.
Więcej informacji o działaniach Dominiki znajdziesz na www.ona-dietetycznie.pl oraz na Facebooku i Instagramie.
Fot. Pexels
