Stres: Przyjaciel czy wróg?

Twierdzenie, że unikanie stresu jest kluczowe dla zdrowia, można często usłyszeć. W dzisiejszym szybkim tempie życia i zachodzących zmian, unikanie stresujących sytuacji jest praktycznie niemożliwe. To nie samo doświadczenie stresu, ale podejście do niego jest istotne. Jeśli wierzymy, że stres ma szkodliwy wpływ na nasze zdrowie i jednocześnie doświadczamy wiele napięcia, rzeczywiście stres będzie dla nas bardziej szkodliwy (Keller i inni, 2012). Świadomość, że wpływ stresu nie jest jednoznacznie negatywny a ma również pozytywne aspekty, może nam pomóc w radzeniu sobie z nim.

Stres jest reakcją, która mobilizuje nasz organizm do poradzenia sobie z sytuacją zagrożenia. Pierwsze jego definicje wskazywały na aspekt biologiczny. Wraz z rozwojem badań zauważono, że duży wpływ na doświadczanie stresu ma nasza własna ocena sytuacji. W naturalnych warunkach środowiska zwierzęcego takie stresory są stosunkowo krótkotrwałe. Wymagają walki lub ucieczki przed drapieżnikiem, czy też poczekania w zamrożeniu, aż sobie pójdzie. Ludzki mózg jednak umożliwia dokonywania skomplikowanych procesów myślowych, co sprawia, że często doświadczamy stresu leżąc w łóżku i wyobrażając sobie trudne dla nas sytuacje.

Czy stres może działać pozytywnie?

Stres ma swoje pozytywne strony. Potrzebujemy pewnego poziomu pobudzenia, by działać efektywnie. Wyobraź sobie, że w pracy otrzymujesz łatwe, nudne zadania. Z czasem Twoja wydajność spadnie. Z kolei zbyt trudne zadania, wykraczające poza Twoje zasoby, również obniżą efektywność. Najlepiej działamy, gdy poziom trudności zadań oraz ich ilość jest dostosowana do naszych możliwości. To znaczy, że potrzebujemy odpowiedniego poziomu pobudzenia dla najbardziej dla nas optymalnego realizowania naszego potencjału.  A stres to nic innego jak właśnie pobudzenie. Podobnie działa to w przypadku odporności immunologicznej. Krótkotrwały stres zwiększa wydajność odpornościową naszego organizmu przez uwalnianie do krwiobiegu limfocytów – komórek odpornościowych. Gdy działanie stresu się przedłuża ich liczba spada. Nasz organizmy przeprowadza audyt limfocytów, niszcząc te, które nie działają efektywnie. Dopiero długotrwale działanie stresu wpływa negatywnie na nasz system odpornościowy. Mechanizm ten obejmuje również pamięć. Krótkotrwały i umiarkowany stres sprzyja zapamiętywaniu i przypominaniu sobie informacji, a nasilony lub długotrwały te procesy poznawcze utrudnia.

Jak radzić sobie ze stresem?

Rozwijanie mechanizmów samoregulacji przyniesie więcej korzyści dla naszego zdrowia niż poświęcanie energii na unikaniu stresu. Jednym z  pomocnych narzędzi jest głębokie oddychanie, które aktywizuje przeponę. Wprowadza ono nasz organizm w stan relaksacji i pomaga go wyciszyć. Przeprowadzone badania pokazują, że już 5 minut dziennie głębokiego oddychanie z wydłużonym wydechem poprawia nastrój i zmniejsza napięcie fizjologiczne (Balban i inni, 2023).Kolejnym pomocnym nawykiem jest spędzanie 20-30 minut w otoczeniu natury. Pół godziny na świeżym powietrzu obniża poziom kortyzolu w ślinie. A to właśnie między innymi wysoki i długotrwały poziom glikokortykosteriodów, do których należy kortyzol, odpowiadają z negatywny wpływ stresu na nasze zdrowie.

Lęk i ekscytacja to emocje, które często pojawiają się w sytuacji stresu. Zabarwienie emocji zależy od tego jak interpretujemy daną sytuację. Badania na sportowcach pokazały, że zawody są dla nich sytuacją wysokiego stresu. Ich wyniki są słabsze jeśli doświadczają lęku, natomiast ekscytacja, zwłaszcza połączona z nadzieją te wyniki polepsza (Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P, 2019). Pozwala to przypuszczać, że istotniejszy dla naszego radzenia sobie, jest sposób postrzegania sytuacji niż stresor sam w sobie.

Stres jest nieodłączną częścią życia. Ważne jest, by nauczyć się go zarządzać, zamiast unikać. Poprzez odpowiednie podejście i techniki samoregulacji możemy zminimalizować jego negatywne skutki i wykorzystać jego pozytywne aspekty.

Źródła:

Sapolsky R., Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu., Wyd. PWN, Warszawa 2012

Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD, Witt WP. Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychol. 2012 Sep;31(5):677-84. doi: 10.1037/a0026743. Epub 2011 Dec 26. PMID: 22201278; PMCID: PMC3374921.

Balban, M. Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep. Med.4, 100895 (2023). 10.1016/j.xcrm.2022.100895 – DOI – PMC – PubMed

McEwen B. S., Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain,Physiol. Rev., 87 (2007), pp. 873-904

Hunter MR, Gillespie BW and Chen SY-P (2019) Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers. Front. Psychol. 10:722. doi: 10.3389/fpsyg.2019.00722

Autorka: Karolina Ścigała – Psycholożka i psychoterapeutka, Ośrodek Psychoterapii Przystań.

Fot. Unsplash