Nie jesteś leniwa – brak motywacji często ma biologiczne podłoże.
Skąd wziąć siłę, by wytrwać w odchudzaniu? Odchudzanie to proces. Proces, który wymaga zmiany nawyków żywieniowych. Jednak aby się to zadziało, muszą współistnieć ze sobą różne obszary naszego życia. Wiedza żywieniowa, przygotowanie otoczenia i edukacja bliskich osób, by były naszym wsparciem w trudnych chwilach – to niezbędne elementy przygotowania do tego procesu.
Kiedy motywacja zaczyna słabnąć
Początek w odchudzaniu jest zwykle fascynujący – masz plan działania, plan żywieniowy, zapał, lodówkę pełną zdrowych produktów. Jednak po kilku tygodniach stosowania się do wytycznych pojawia się frustracja i pytanie: „Po co ci to wszystko?”.
Absolutnie nie jest to znak, że jesteś słaba. Nie jest to znak, że jesteś leniwa. To znak, że jesteś po prostu człowiekiem i powinnaś mieć świadomość, że wcześnie czy później nastąpi spadek energii.
Motywacja to miły dodatek do procesu redukcji, który czasem się pojawia. Motywacja przypomina fale – raz jest, a potem jej nie ma. Jednak wytrwałość w zmianie nie opiera się na motywacji, tylko na zmianie nawyków i zrozumieniu, co tak naprawdę nami kieruje.
Warto się temu przyjrzeć z perspektywy psychologicznej i neurobiologicznej.
Motywacja jest procesem, który angażuje wiele obszarów w mózgu, w tym układ nagrody, odgrywający kluczową rolę w odczuwaniu satysfakcji i przyjemności. Zmiany w poziomach dopaminy i serotoniny – hormonów odpowiedzialnych za nastrój – są kluczowe dla jego regulacji i mogą prowadzić do obniżenia motywacji. Osoby z depresją mają trudności z podejmowaniem działań, co może być interpretowane jako lenistwo, a w rzeczywistości to ich biologia sprawia, że mają trudności z odczuwaniem motywacji do działania.
Najpierw zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz to zrobić, a następnie metodą małych kroczków dąż do zmiany nawyków.
Według badań potrzeba średnio 66 dni, by nowy nawyk stał się automatyczny. Nie oznacza to jednak, że po 66 dniach Twój nawyk się zmieni. Jednym ludziom wystarczy 33 dni, innym 150.
Nie ma uniwersalnego czasu, by zakorzenić nawyk. Twoim zadaniem jest to robić, a nie skupiać się na tym, po jakim czasie będzie lżej. Im częściej dane zachowanie powtarzasz, tym staje się bardziej przyjazne i akceptowalne.
Twój mózg jest przygotowany do wygody, więc podpowiada: „Zjedz czekoladę, jeśli jesteś zmęczona”. Nie powinnaś wówczas czuć się winna i wyrzucać sobie słabości. Zawsze zadaj sobie pytanie: „Czy dane zachowanie przybliża mnie do mojego celu, czy niekoniecznie?”. Następnym razem zaplanuj zjedzenie czegoś wysokoenergetycznego i od następnego posiłku wróć do procesu. Zjedzenie czekolady czy chipsów nie wyrzuca cię z procesu, ale stanie się to, jeśli masz zero-jedynkowe podejście, czyli: albo robisz coś na 100%, albo nie robisz niczego. Takie postawienie sprawy może spowodować przerwanie drogi, która miała doprowadzić cię do celu.
Emocje a jedzenie – dlaczego sięgamy po jedzenie w stresie
Jeżeli już ci się nie chce, zadaj sobie pytanie: „Dlaczego ja to robię? Dlaczego to zaczęłam? O co mi chodziło? Co chcę uzyskać? Do czego dążę?”.
Ważne, by Twoje cele były realistyczne i mierzalne. Zapisz je sobie w notesie i regularnie przypominaj, dlaczego to jest dla ciebie ważne.
Odchudzanie to więcej zaufania do siebie, więcej sprawności – nie tylko mniejsza liczba kilogramów. Mniejsza waga to dla ciebie lepsze zdrowie, lepsze samopoczucie i pewność siebie. Chcesz mieć siłę, by biegać za dziećmi. Chcesz przestać chować się pod ciuchami. Czujesz, że przez kilogramy zagubiłaś swoją tożsamość.
Twoja siła woli jest zasobem, a każdy zasób się wyczerpuje. Zatem nie polegaj tylko na niej, ale zacznij budować system działania. Im więcej masz obowiązków w ciągu dnia, tym mniej zasobów na wieczór i tym większa szansa na zjedzenie wysokoenergetycznych pokarmów, których nie planowałaś.
To nie znaczy, że musisz się tych chipsów wystrzegać całkowicie. One powinny być zaproszone do procesu zmiany. O godzinie 20:30 weź miseczkę i nasyp sobie 40 gramów. Zjedz to bez poczucia, że robisz coś złego. Jeśli wiesz, że o 20:00 masz napady głodu, bo dzieci poszły spać i możesz wreszcie zaopiekować się sobą, to zaplanuj kolację pół godziny wcześniej. Wymień się z kimś, kto ci pomoże i na 15 minut zabierze dzieci. Ty zjesz zaplanowaną kolację, dzięki czemu się nie przejesz, bo twój apetyt nie będzie wilczy.
Masz stworzyć sobie otoczenie, które będzie pracować na korzyść twojego odchudzania. Otaczanie się osobami, które wspierają twoje decyzje, może w znaczący sposób wpłynąć na motywację.
Wiele z nas je dlatego, że czuje potrzebę przygaszenia czegoś, dania sobie emocjonalnego upustu. Jemy, bo jesteśmy zestresowani, samotni, sfrustrowani.
Dobra wiadomość jest taka, że wszystko jest z tobą w porządku. To jest biologiczna reakcja twojego mózgu.
W sytuacjach stresowych mózg wydziela kortyzol. To zwiększa ryzyko zapotrzebowania na wysokokaloryczne pokarmy. Niektórzy z nas mają tak, że nie chce im się jeść, ale w sytuacji uspokojenia stają się wilczo głodni. Inni z kolei mają uczucie zaciśniętego żołądka i nie tkną absolutnie niczego.
Zrozumienie, jak działa twój organizm, jakie są zasady zdrowego żywienia oraz wiedza, jak jedzenie wpływa na nasze samopoczucie, pozwala podejmować lepsze decyzje.
Nie chodzi o to, by się obwiniać za to, że tak jest, ale należy się obserwować, by wyciągnąć wnioski. Zamiast pytać siebie: „Dlaczego ja znowu zjadłam tę czekoladę?”, zapytaj: „Co ja czułam dziś, że potrzebowałam zjeść coś słodkiego?”. Poczucie winy będzie mniejsze, a ty możesz wyciągnąć wnioski na przyszłość.
Zmieniaj swoje myślenie na bardziej pozytywne. Zamiast koncentrować się na tym, czego musisz się wyrzec, myśl o korzyściach, jakie przyniesie ci zdrowy styl życia. Świadomość to pierwszy krok do skutecznej zmiany.
Zasługujesz na wsparcie
Wspierające jest również odchudzanie się w towarzystwie, a nie w pojedynkę. Nie chodzi o to, żeby ktoś ci wypominał, że zjadłaś drożdżówkę w trakcie odchudzania. Poszukaj grupy ludzi, która będzie mieć podobne cele do twojego. Edukuj rodzinę, na czym ci zależy, gdyż prawdziwa siła to przyznać, że potrzebujesz wsparcia.
Ciesz się z małych kroków
Prawdziwa zmiana to nie tylko waga i zmieniające się cyferki. Jeśli zaczęłaś pić więcej wody – to jest twój sukces. Jeśli w aucie masz zdrowe przekąski zamiast fast foodów – to twój sukces. Jeśli robisz 10 tys. kroków dziennie – to twój sukces. Jeśli umiesz stawiać granice, a wcześniej nie potrafiłaś – to twój sukces. Celebruj każdą zmianę, chwal siebie. Rób dla siebie małe przyjemności niezwiązane z jedzeniem. Na przykład zafunduj sobie masaż czy wyjście do kina. Niech każdy znajdzie sposób chwalenia siebie i doceniania każdej małej rzeczy, która przybliża go do celu.
Zmiana stylu życia to nie sprint, ale maraton. W trakcie maratonu dzieją się różne rzeczy. Jest tam przerwa i czas na wszystko: na odpoczynek, na to, żeby się napić, zjeść, przejść się czy zrobić fotkę w ciekawym miejscu.
Jeśli do tej pory nie pozwalałaś sobie na człowieczeństwo, robiłaś sobie zakazy, a potem miałaś wyrzuty sumienia, bo je łamałaś, to pamiętaj, że dość już tego. To wydarzyło się już miliony razy, więc czas to zmienić.
W odchudzaniu chodzi o to, byś ciągle wstawała. Byś codziennie planowała: „Jaką małą rzecz dziś zrobię, która przybliży mnie do osoby, jaką chcę być?”. Czy to sałatka na kolację, czy przysiady, kiedy oglądasz ulubiony serial…
Nie wszystko na raz, ale po jednym kroczku.
Wierzę w ciebie, a ty uwierz w siebie. Zakochaj się w swoim procesie zmiany i celebruj każdy mały krok, który cię przybliża do twojego celu.
Autorka: Jolanta Dorota – dietetyk kliniczny ze specjalizacją w psychodietetyce. Pomaga osobom zmagającym się z błędnym kołem odchudzania odzyskać zdrowie, poprawić nawyki żywieniowe i na trwałe zmienić relację z jedzeniem oraz własnym ciałem.
Łączy wiedzę zawodową z bogatym doświadczeniem życiowym, oferując wsparcie wykraczające poza schemat gotowych planów dietetycznych. W swojej pracy uczy intuicyjnego i świadomego jedzenia, pokazuje, jak uważność (mindfulness) może pomóc w radzeniu sobie z presją, stresem i emocjami. Pomaga rozpoznawać, kiedy głód jest fizjologiczną potrzebą, a kiedy sygnałem emocji, które próbują przejąć kontrolę.
Jej misją jest wspieranie ludzi w budowaniu zdrowych, trwałych nawyków i odzyskiwaniu radości z jedzenia oraz życia w zgodzie ze sobą.
Więcej informacji o działaniach Jolanty znajdziesz na www.diet-med.com.pl
