Dlaczego wracamy do starych nawyków żywieniowych? Psychologia zmiany, którą warto zrozumieć
Dlaczego tak często wracamy do starych nawyków żywieniowych, mimo że doskonale wiemy, co jest dla nas zdrowe? Okazuje się, że problem rzadko wynika z braku wiedzy czy słabej silnej woli. Za naszymi wyborami stoją znacznie bardziej złożone mechanizmy: emocje, utrwalone schematy zachowań oraz sposób działania mózgu. Zrozumienie tych procesów może być pierwszym krokiem do trwałej zmiany.
Dlaczego tak trudno zmienić nawyki żywieniowe i wytrwać w zdrowym odżywianiu?
„Od poniedziałku przechodzę na dietę”. „Tym razem wytrwam”. „Wiem, co powinnam jeść, ale ciągle wracam do starych przyzwyczajeń”. Podobne zdania słyszę w gabinecie bardzo często. Co ciekawe, wypowiadają je zazwyczaj kobiety, które mają dużą wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Wiedzą, czym jest zbilansowany posiłek, i doskonale zdają sobie sprawę z wpływu żywienia na zdrowie. Mimo to nie zawsze udaje im się utrzymać zdrowe nawyki na dłużej. Dlaczego tak się dzieje? Wbrew obiegowej opinii problem najczęściej nie wynika z braku wiedzy, lenistwa czy słabej silnej woli. O wiele częściej stoi za nim sposób funkcjonowania naszego mózgu, emocje oraz utrwalone przez lata schematy zachowań.
Wiedza nie zawsze przekłada się na działanie
W psychologii zdrowia od dawna wiadomo, że znajomość zasad zdrowego stylu życia nie gwarantuje ich stosowania. Gdyby sama wiedza wystarczała, większość z nas odżywiałaby się idealnie, regularnie ćwiczyła i wysypiała każdej nocy. Tymczasem między wiedzą a zachowaniem istnieje przestrzeń wypełniona emocjami, nawykami, przekonaniami i codziennymi wyzwaniami. To właśnie one często decydują o tym, co ostatecznie znajdzie się na naszym talerzu. W praktyce oznacza to, że możemy doskonale wiedzieć, że warzywa i owoce są zdrowszym wyborem niż słodycze, a mimo to po ciężkim dniu sięgnąć po czekoladę. Nie dlatego, że zapomniałyśmy o zasadach zdrowego odżywiania, ale dlatego, że w danym momencie potrzebujemy szybkiej ulgi emocjonalnej.
Mózg lubi automatyzację
Nasz mózg nieustannie szuka sposobów na oszczędzanie energii. Jednym z nich jest tworzenie nawyków. Nawyk to zachowanie wykonywane automatycznie w odpowiedzi na określony bodziec. Dzięki temu nie musimy codziennie zastanawiać się nad każdą decyzją. Wiele czynności wykonujemy niemal bez udziału świadomego myślenia. Dotyczy to również jedzenia. Jeśli przez wiele lat po stresującym dniu poprawiałyśmy sobie humor słodyczami, mózg nauczył się, że napięcie oznacza potrzebę sięgnięcia po coś słodkiego. Z czasem taki schemat staje się automatyczny. Badania dotyczące tworzenia nawyków pokazują, że wiele naszych codziennych zachowań odbywa się właśnie w sposób zautomatyzowany. Dlatego zmiana stylu życia wymaga nie tylko motywacji, ale przede wszystkim przebudowania utrwalonych schematów działania.
Emocje przy stole
Jednym z najczęściej obserwowanych zjawisk w psychodietetyce jest jedzenie emocjonalne. To sytuacja, w której jemy nie dlatego, że odczuwamy głód fizjologiczny, ale dlatego, że próbujemy poradzić sobie z emocjami. Może to być stres, zmęczenie, frustracja, samotność, nuda czy napięcie związane z codziennymi obowiązkami. Przeglądy badań wskazują, że przewlekły stres oraz trudności w regulacji emocji są związane ze zwiększoną skłonnością do jedzenia emocjonalnego i częstszym wyborem produktów wysokoenergetycznych, bogatych w cukier oraz tłuszcz. Takie jedzenie aktywuje układ nagrody w mózgu i chwilowo poprawia samopoczucie. Problem polega na tym, że ulga jest krótkotrwała, a źródło problemu pozostaje nierozwiązane. W efekcie pojawia się błędne koło. Stres prowadzi do jedzenia, jedzenie przynosi chwilową ulgę, a następnie pojawiają się wyrzuty sumienia, poczucie winy i kolejne trudne emocje.
Pułapka perfekcjonizmu
Wiele kobiet wpada również w pułapkę myślenia „wszystko albo nic”. Pojawia się efekt „śnieżnej kuli”.
Oto przykład: jeśli przez cały dzień odżywiałyśmy się zgodnie z planem, a wieczorem zjadłyśmy kawałek ciasta, pojawia się myśl: „Skoro już zawaliłam, to nie ma znaczenia, co zjem dalej”. W efekcie jeden mniej odżywczy posiłek zamienia się w cały wieczór niekontrolowanego jedzenia.
Tymczasem zdrowe odżywianie nie wymaga perfekcji. Pojedynczy posiłek nie decyduje ani o zdrowiu, ani o masie ciała. O efektach decydują przede wszystkim codzienne nawyki powtarzane przez tygodnie, miesiące i lata. Coraz więcej specjalistów podkreśla, że elastyczne podejście do żywienia sprzyja lepszym efektom niż restrykcyjne diety oparte na zakazach.
Dlaczego restrykcyjne diety często zawodzą?
Restrykcyjne diety dają poczucie kontroli, ale jednocześnie zwiększają ryzyko frustracji i zniechęcenia. Im więcej zakazów nakładamy na siebie, tym częściej pojawia się poczucie utraty kontroli po najmniejszym odstępstwie od planu. Dodatkowo ciągłe skupianie się na tym, czego „nie wolno”, może paradoksalnie zwiększać myślenie o zakazanych produktach. Z psychologicznego punktu widzenia znacznie skuteczniejsze jest budowanie zdrowych nawyków niż walka z każdym nieidealnym wyborem żywieniowym.
Znaczenie otoczenia
Nasze decyzje żywieniowe nie są podejmowane w próżni. Wpływa na nie środowisko, w którym funkcjonujemy. Jeżeli w domu stale znajdują się słodycze, w pracy towarzyszy nam przewlekły stres, a czas na odpoczynek jest ograniczony, utrzymanie zdrowych nawyków staje się znacznie trudniejsze. Dlatego skuteczna zmiana stylu życia często wymaga nie tylko pracy nad motywacją, ale również stworzenia otoczenia, które wspiera zdrowe wybory.
Jak skutecznie budować nowe nawyki?
Badania pokazują, że trwała zmiana zachowania nie wynika z jednorazowego zrywu motywacji. Kluczowe znaczenie ma regularne powtarzanie niewielkich działań.
Zamiast rewolucji lepiej sprawdzają się małe kroki, na przykład:
- dodanie warzyw do jednego posiłku dziennie,
- regularne picie wody,
- codzienny spacer,
- wcześniejsze planowanie i przygotowywanie posiłków,
- świadome zatrzymanie się przed sięgnięciem po jedzenie pod wpływem emocji i zadanie sobie pytania: „Czy jestem głodna, czy potrzebuję teraz czegoś innego?”.
To właśnie konsekwencja, a nie perfekcja, prowadzi do trwałych efektów.
Zmiana zaczyna się od zrozumienia siebie
W psychodietetyce coraz częściej odchodzimy od pytania: „Jaką dietę powinnam stosować?”, na rzecz pytania: „Co sprawia, że trudno mi realizować własne cele?”. Trwała zmiana stylu życia nie polega na walce z samą sobą. Polega na lepszym rozumieniu swoich potrzeb, emocji i mechanizmów kierujących zachowaniem. Kiedy przestajemy traktować każdy nieidealny wybór jak porażkę, a zaczynamy postrzegać go jako informację o sobie, pojawia się przestrzeń na prawdziwą zmianę. Właśnie wtedy zdrowe nawyki mają szansę stać się naturalną częścią codziennego życia.
Autorka: dr inż. Katarzyna Krupińska – psychodietetyk, fitoterapeuta i hipnoterapeuta. Doktor nauk w obszarze technologii żywności i żywienia człowieka. W swojej pracy łączy wiedzę z zakresu nauk o żywieniu, psychologii zachowań zdrowotnych oraz naturalnych metod wspierania organizmu. Pomaga kobietom budować zdrową relację z jedzeniem i wprowadzać trwałe zmiany nawyków zdrowotnych.
Źródła:
- Dakanalis A., Tesfaye M., Clerici M. i wsp. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023;15(5):1173..
- Reichenberger J., Schnepper R., Arend A.K., Richard A. Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies. Proceedings of the Nutrition Society. 2020;79(3):290–299.
- Gardner B., Lally P., Wardle J. Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice. British Journal of General Practice. 2012;62(605):664–666.
- van Strien T. Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current Diabetes Reports. 2018;18(6):35.
- Smith J.M., Serban A., Rieder S. i wsp. Emotional Eating Interventions for Adults Living with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023;20(3):2722.
- Benbaibeche H., Kiarie J., Maimoun L. i wsp. Emotional and External Eating Styles Associated with Obesity. Nutrients. 2023;15(9):2147.
